Beneficios de caminar una hora al día y precauciones


La Organización Mundial de la Salud (OMS) destaca que la inactividad física es «uno de los principales factores de riesgo de padecer enfermedades no transmisibles (ENT) como las cardiovasculares, el cáncer y la diabetes«. La actividad física regular de intensidad moderada, señala la organización, tiene importantes efectos beneficiosos para la salud. 

Caminar, hacer deporte o montar en bicicleta son algunos de los ejemplos de actividad física recomendados para contribuir a prevenir ciertas enfermedades y mantener hábitos de vida saludables. 

De hecho, la organización recomienda la práctica de actividad física moderada de, al menos, 60 minutos diarios para niños y adolescentes de cinco a 17 años. En el caso de adultos con edad superior a los 18 años, se recomiendan 150 minutos semanales, por lo menos, de actividad física moderada o 75 minutos de intensa. 

¿Qué beneficios aporta a la salud? 

Los National Institutes of Health (NIH) de EE.UU. aseguran que caminar de forma habitual puede «reducir el riesgo de desarrollar presión arterial alta, diabetes y enfermedades cardíacas«. Andar de forma diaria también contribuirá a fortalecer los huesos y músculos, a mantener un peso saludable y puede mejorar nuestro estado de ánimo. De hecho ayuda a reducir el estrés o la ansiedad. 

La OMS, por su parte, destaca que mantener una actividad física regular puede: 

  • ​Mejorar el estado muscular y cardiorrespiratorio.
  • Mejorar la salud ósea y funcional. 
  • Reducir el riesgo de padecer hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, depresión o algún tipo de cáncer. 
  • Reducir el riesgo de caídas y de fracturas vertebrales o de cadera.
  • Equilibrar la energía del organismo y ayudar a controlar el peso.

En el caso de padecer artritis,  practicar algún tipo de actividad física como andar puede «aliviar el dolor y mejorar su función, estado de ánimo y calidad de vida», señalan en los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). No obstante, la actividad física no tiene que implicar esforzar las articulaciones. 

En todo caso, si padece alguna patología es aconsejable acudir primero a su profesional sanitario de referencia para que le recomiende un programa de actividad física. 

Recomendaciones generales y precauciones

En primer lugar, para que caminar se convierta en una actividad física regular en tu rutina deberás aprender a adoptar una buena postura. Desde Mayo Clinic ofrecen las siguientes recomendaciones al respecto

  • «La cabeza en alto. Mira hacia adelante, no hacia abajo».
  • «El cuello, la espalda y los hombros deben estar relajados, y no levantados y tensionados».
  • «Debes balancear los brazos libremente, con una ligera flexión de los codos. Puedes hacer un poco de envión con los brazos».
  • «Debes caminar de manera fluida, apoyando el talón y luego los dedos».

Por otra parte, deberás utilizar unas zapatillas adecuadas que tengan un correcto soporte para el arco que sirva como apoyo. La ropa a la hora de caminar debe ser cómoda y antes de comenzar es importante realizar algunos ejercicios de calentamiento. Una vez terminada la caminata también es esencial practicar estiramientos para evitar posibles lesiones musculares.

¿Qué más tenemos que tener en cuenta? Planifica las rutas diarias, alternando espacios; mantén la motivación y proponte nuevas metas; no te olvides de que beber agua es fundamental para mantener la hidratación, y utiliza protector solar si caminas al aire libre. 



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