cómo conseguir en 30 minutos todo lo que te propongas


El entrenamiento de alta intensidad ha cogido mucha importancia y por ello hoy queremos explicar esta forma de entrenamiento, así como sus beneficios. El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que consta de intervalos de alta intensidad/baja intensidad, siendo una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora, desarrolla la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa y se acelera el metabolismo basal con este tipo de rutinas.

Para el desarrollo de rutinas HIIT es importante tener en cuenta que debemos conocer los ejercicios a realizar, para mantener la técnica en las diferentes ejecuciones que realicemos. Por ello, incluiremos algunas repeticiones de los ejercicios o muy similares en nuestros calentamientos buscando una mayor familiarización con dicho ejercicio. 

Al realizar ejercicios a una intensidad muy alta, podemos descuidar la técnica y provocar lesiones o molestias. Debemos dominar el ejercicio, para que el desarrollo de la rutina no afecte al cuerpo por una mala ejecución repetida de alguno de los ejercicios.

Diego Baonza del Moral, coordinador técnico de los Centros Deportivos LiderSport, propone una rutina de ‘HIIT’ que se puede realizar en como un entrenamiento, o bien, combinarlo con entrenamientos de fuerza para realizar una rutina más completa.

Debemos realizar un calentamiento de 10 minutos incluyendo ejercicios de movilidad, core, cardio, ejercicios específicos (algunas repeticiones de los ejercicios que ejecutará en el entrenamiento de alta intensidad)

Rutina HIIT

  • Nivel: Principiante-Moderado
  • Número de ejercicios: 8
  • Repeticiones: 15-30 segundos (según el nivel y ejercicio que vendrá marcado)
  • Recuperación entre repetición: 30 segundos
  • Series: 2-4 series
  • Recuperación entre series: 3 minutos

1. Jumping Jack

En posición de pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, vamos a realizar saltos para elevar lateralmente los brazos y tocar por encima de la cabeza, y abrir-cerrar piernas. Todo ello de manera coordinada.

2. Saltos a la pata coja

De pie, vamos a realizar saltos sobre con una pierna, haciendo cinco saltos para después cambiar a la otra. Intentar tener rodilla estirada y hacer flexión-extensión de tobillos.

3. Escalador

Nos colocamos en plancha apoyando punta de los pies y manos, realizamos flexión de brazos para llevar el brazo hacía el codo del mismo lado y vamos alternando cada pierna

4. Caminar como un oso

Los ejercicios con mancuernas forman parte de las rutinas de crossfit. Se puede optar por distintas actividades siempre que se adapten a las condiciones físicas de la persona. "Hay un monton de entrenadores totalmente cualificados que son capaces de adaptar cada entrenamiento al estado físico de la persona", explica Pakozoik.

Apoyar manos y pies con flexión de rodillas y debes mantener la columna en posición neutral (espalda plana) y las caderas ligeramente por encima de los hombros. Inicia el movimiento con las manos y después incluye el pie que vayas a mover, elevando las rodillas del suelo. Mantén el peso sobre los hombros y coloca el pecho hacia adelante, mientras que las rodillas deben permanecer sobre el suelo y lentamente gatea hacia adelante, moviendo el brazo y pierna opuesta al mismo tiempo.

5. Fondos de tríceps

En posición de tendido supino (bocarriba) con las manos apoyadas en una silla, o en el sofá realizaremos flexión y extensión de codos para fortalecer la zona posterior del brazo (tríceps).

6. Bear crawl con mano a hombro contrario

Iniciamos en posición de cuadrupedia (rodilla debajo de cadera y manos debajo de hombros), y desde ahí, con los dedos de los pies apoyados en el suelo por su parte anterior despegaremos mínimamente las rodillas del suelo. Una vez hayamos conseguido realizar esto de forma fluida aumentaremos la dificultad llevando una mano al hombro contrario. El objetivo principal será mantener nuestra línea de hombros y nuestro cuerpo paralelo al suelo y que no caiga.

7. Puente de Glúteos

Tumbados boca arriba con flexión de rodillas, elevar glúteos y zona dorsal de la espalda, sin despegar talones. Iniciar con retroversión de pelvis (pegar zona lumbar al suelo antes de subir). Controlar el movimiento de la cadera para dar una seguridad e intentar mantener la correcta ejecución del ejercicio. Es importante elevar la cadera lo más arriba posible

8. Burpees

Partiendo desde la posición de pie, bajamos a cuclillas, pasamos a plancha estirando las rodillas, hacemos flexión de brazos, volvemos a cuclillas y salto con brazos arriba (en nivel principiante se puede obviar el salto)

Fondos para tríceps

Este tipo de entrenamientos suele crear bastante adherencia gracias a que crea sensaciones de fatiga y percepción del esfuerzo bastante alta. Por ello, no debemos utilizar este tipo de entrenamiento como la única forma de realizar actividad física a lo largo de nuestra semana de entrenamientos. 

Si comenzamos a entrenar con una vez esta genial. Si somos sujetos con un nivel alto de entrenamiento podemos incluir de 2-3 veces a la semana. Estas rutinas ‘HIIT’, acompañadas de entrenamientos de fuerza, y entrenamiento cardiovascular haría una fabulosa programación para lograr nuestros objetivos, y ser sujetos más saludables.



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