Diario Extra – Información de las etiquetas nutricionales ayuda a comprar alimentos adecuados


MSc. María Bolaños Aguilar

Colegio de Profesionales en

Nutrición de Costa Rica

 

En la actualidad el comercio nos ofrece una gran cantidad de alimentos empacados, procesados o industrializados. Para contar con información que permita saber si estos son aptos para nuestra salud, la ley exige al productor incluir la etiqueta nutricional y la lista de ingredientes en cada envase. Como consumidores es nuestro deber saber interpretar la etiqueta para tomar decisiones antes de comprar. 

• La lista de ingredientes. En la lista los ingredientes que aparecen de primero son los que el producto contiene en mayor cantidad. Un alimento con agua y azúcar de primero alimenta menos que uno que dice contener fresas y banano de primero. Se aconseja adquirir aquellos alimentos con poca cantidad de ingredientes en esta lista. A más ingredientes, menos natural es el producto y más químicos o aditivos contiene. Los alimentos que incluyan jarabe de fructuosa o jarabe de maíz y que indican grasa trans y poca grasa polinsaturada pueden ser más dañinos.

• Etiqueta nutricional o información nutricional. Es el cuadro que aparece en la parte anterior del empaque, se incluye el valor nutricional del producto y aunque contiene muchos datos, entenderlos no es difícil si revisamos estos 7 aspectos:

• Tamaño de la porción y número de porciones. El tamaño de la porción dice de cuántos gramos o mililitros es la porción a la que hace referencia la información nutricional. Conocer el tamaño de la porción es requerido para interpretar la cantidad de nutrientes y energía que provee ese alimento. Por ejemplo, la porción puede ser “media taza” o “4 unidades” y entre paréntesis ( ) aparecerán los gramos o mililitros de esa porción, por ejemplo 120 gramos u 80 mililitros. También aparece “cantidad de porciones por empaque” o “total de porciones” y podrían ser 2, 5, 10 o más. Si el tamaño de porción es media taza y el empaque contiene 10 porciones, la información sobre energía y nutrientes no es de las 10 porciones sino de 1 porción de media taza.

• Contenido energético o energía por porción. Se refiere a la energía, calorías o kilocalorías (kcal) que aporta la porción de referencia. Este valor también aparece en la medida kilojulios (kJ). Es un dato muy importante porque una persona adulta sana, de actividad baja a moderada, no debe consumir más de 2.000 kcal (8.368 kJ) al día. Si por ejemplo leemos 125 kcal (523 kJ), quiere decir que la porción de media taza aporta 125 kcal. Las calorías de la grasa o energía aportada por la grasa aparecen luego y se refieren a cuánta de la energía proviene de la grasa. Por ejemplo: kilocaloría de grasa 16 kcal (67 kJ).

• Grasas. Se refiere a la grasa total y sus respectivos tipos: ácidos grasos saturados, monoinsaturados, poliinsaturados, grasas trans y colesterol. Estos valores aparecen en gramos (g) y el colesterol en miligramos (mg), además en porcentaje (%) del VRN (Valor de Referencia Nutricional). El porcentaje del VRN está basado en una dieta de 2.000 kcal, o sea 8.400 kJ, y será más saludable aquel alimento con menos grasa saturada, trans y menos colesterol.

• Carbohidratos. En este apartado se incluyen los carbohidratos totales, la fibra dietética y el azúcar añadido, tanto en gramos como en porcentaje. Será más saludable un alimento alto en fibra y sin azúcar añadida.

• Sodio. Aparece en miligramos y es muy importante porque el sodio es componente de la sal de mesa (cloruro de sodio) y esta se debe consumir en poca cantidad para no afectar las funciones del corazón ni aumentar la presión arterial. Ese contenido de sodio multiplicado por el factor 2,54 indica a cuánta sal equivale. El consumo máximo de sal diaria debe ser de 5 gramos, o sea 5.000 miligramos, que equivalen a 2.300 mg de sodio al día. Los alimentos preenvasados pueden contener gran cantidad de sodio proveniente de los aditivos y preservantes.

• Proteína. Aparece en gramos y en porcentaje (%). Un alimento alto en proteína es un alimento saludable.

Por último aparece en la etiqueta la información sobre aporte de vitaminas como la A, C, B12 y B6, y de minerales como potasio, calcio, hierro y zinc, entre otros.

Es así como leyendo adecuadamente las etiquetas y no solo la publicidad de un alimento estaremos mejor informados para decidir si compramos o no un producto, y si decidimos consumirlo, cuál es la cantidad saludable a comer.



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