¿Qué cantidad de calcio es necesaria tomar al día?


El calcio es un mineral indispensable para nuestro cuerpo que nos ayuda a mantener nuestros huesos fuertes. Este mineral se encuentra presente en muchos alimentos, no solo en la leche y el yogur. Por lo tanto, conviene que sepamos cuáles nos aportan calcio y qué cantidad necesitamos al día.

¿Por qué necesitamos tomar calcio?

Tomar calcio es necesario no solo para mantener nuestros huesos y dientes sanos y fuertes, sino para que el cuerpo pueda llevar a cabo determinadas funciones básicas. La Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) explica que entre estas funciones están la coagulación de la sangre, el envío y recepción de señales nerviosas, y la contracción y relajación muscular

La OCU indica que el calcio es necesario para el cuerpo porque gracias a él se puede mantener un ritmo cardíaco normal, además de que también tiene un importante papel en la secreción de hormonas y otras sustancias químicas. Para que esto sea posible, debemos llegar a un requerimiento mínimo diario.

La cantidad de calcio dependiendo de la edad

Dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos, los requerimientos mínimos de calcio al día serán diferentes. Por eso, vamos a ver cuánto calcio es el adecuado para bebés, niños, adolescentes, adultos y mayores. Estos son los datos sobre el calcio que se recomienda, según la OCU:

  • Bebés hasta los 6 meses: 200 mg.
  • Bebés de 7 meses hasta 1 año: 260 mg.
  • Niños de 1 a 3 años: 480 mg.
  • Niños de 4 a 10 años: 800 mg.
  • Adolescentes de 11 a 17 años: 1150 mg.
  • Adultos de 18 a 24 años: 1000 mg.
  • Adultos mayores de 25 años: 950 mg.

Las mujeres que estén embarazadas, en principio, no tienen por qué aumentar la ingesta de calcio recomendada si están sanas y todo va bien. Sin embargo, dependiendo de las necesidades de cada persona, será el médico quien decida si hay que incrementar esa ingesta mínima diaria o no.

Por otra parte, conviene que las personas mayores suplan las necesidades de calcio que su cuerpo necesita diariamente. Se encuentran en una edad en la que hay un alto riesgo de osteoporosis y otras enfermedades. 

¿Qué alimentos son ricos en calcio?

Ya sabemos cuánto al calcio al día necesitamos, según la OCU, dependiendo de la etapa de la vida en la que nos encontremos. Pero ¿qué alimentos nos pueden brindar todo ese calcio para llegar a nuestros requerimientos mínimos diarios? Pues no solo la leche y los yogures nos aportan calcio, hay más opciones.

Según la Clínica Universidad de Navarra (CUN), los quesos son una excelente fuente de calcio, de hecho, son alimentos que proporcionan una gran cantidad de este mineral. El queso roquefort o emmental (100 gramos) brinda hasta 850 mg de calcio, y el queso manchego fresco unos 470 mg de calcio. 

También las sardinas en aceite proporcionan hasta 400 mg de calcio, sin olvidarnos de las almendras y avellanas (240 mg/calcio) ni de las cigalas, gambas y langostinos (220 mg/calcio). A partir de aquí hay muchos alimentos que son ricos en calcio, pero la cantidad de este mineral es menor. 

En contra de lo que pensamos, la leche solo tiene 130 mg de calcio y el yogur entre 180 y 127 mg. Asimismo, existen otras opciones como pistachos, garbanzos, higos secos, espinacas, aceitunas, lentejas y judías blancas que también aportan calcio, aunque en menores cantidades. 

Una dieta sana y variada debería contener estos alimentos que permitan alcanzar el calcio que necesitamos diariamente. Recordemos que no solo esto es importante para estar bien ahora. En el futuro pueden aparecer problemas de caries, debilidad ósea o caída de cabello debido a una dieta pobre en calcio



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